7 простых упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Многие посетители тренажерных залов слышали от своих тренеров о том, что после тренировки нужно делать растяжку, которая полезна для мышц в тонусе, так как помогает им расслабиться. Люди же, ведущие малоактивный и сидячий образ жизни, редко задумываются о пользе растяжки для организма. А зря, ведь данный вид физической активности, который более 70 лет назад в Швеции сформировался в отдельное направление под названием «стретчинг», прекрасно поддерживает тело в тонусе, улучшает настроение и благотворно влияет на общее состояние здоровья.

Если раньше вы никогда не слышали о растяжке и не понимаете, как правильно её выполнять, чтобы получить максимум пользы и удовольствия, то данная статья поможет вам разобраться с основными правилами и понятиями. Сегодня не только поговорим о том, что такое растяжка тела в домашних условиях для начинающих и какая от неё польза, но и познакомимся с лучшим базовым комплексом упражнений, благодаря которому ваше тело станет более гибким, кровообращение улучшится, а мышцы расслабятся.

Кому и зачем это нужно?

Если у вас нет времени, возможности или желания посещать тренажерный зал, чтобы поддерживать тело в хорошей форме, то растяжка в домашних условиях – это именно то, что вам нужно! Она не требует много времени, сил или денег. Специалисты утверждают, что делать растяжку телу дома нужно абсолютно всем людям, но особенно она необходима тем, кто мечтает без труда сесть на шпагат или занимается силовыми упражнениями. Растяжка помогает не только улучшить настроение и дарит заряд бодрости на весь день, но и позволяет эффективно проработать практически все основные мышечные группы.

Растяжка тела в домашних условиях для начинающих обладает массой преимуществ. Она отлично снимает напряжение в мышцах после физической активности, повышает их уровень эластичности, положительно влияет на состояние суставов, улучшает кровообращение и равновесие, способствует похудению, делает осанку ровной, а тело гибким, грациозным и пластичным. Еще одним её достоинством является тот факт, что во время выполнения комплекса упражнений риск получить серьезную травму сведен к минимуму.

Основные виды растяжек

В зависимости от длительности занятий и амплитуды существует несколько видов растяжки тела: статическая, динамическая, активная, пассивная, баллистическая.

Статическая растяжка пользуется особой популярностью среди йогов и профессиональных спортсменов. Люди, практикующие данный вид растяжки, должны сначала до предела растянуть мышцы, а затем задержаться в таком положении на 15 – 25 секунд. Во время же выполнения динамической растяжки необходимо постоянно двигаться. Очень часто в фитнесе данный вид растяжки выполняется вместе с силовыми упражнениями.

Пассивная растяжка чаще всего практикуется с тренером или инструктором. Пока специалист выполняет активные действия, вы просто следите за дыханием и расслабляетесь. Активная растяжка же требует от вас максимум усилий, ведь для растяжения мышц необходимо выполнить ряд активных действий.

Баллистический вид растяжки начинающим не подходит, так как во время тренировки размашистые и резкие движения совершаются в быстром темпе. Новичкам для выполнения в домашних условиях рекомендованы статическая, динамическая и пассивная виды растяжки тела.

Несколько важных правил

Чтобы растяжка пошла вам на пользу, не причинила вред организму и подарила только положительные эмоции, необходимо соблюдать определенные правила. Подберите удобное, комфортное и укромное место в вашем доме или квартире и изучите технику безопасности, чтобы свести риск получения травм к абсолютному минимуму.

Все движения следует выполнять плавно, аккуратно, осторожно и без резких рывков. Перед началом выполнения комплекса упражнений вам нужно определить, какую именно группу мышц вы будете тренировать, чтобы хорошенько разогреть её, иначе во время тренировки можно получить неприятную травму. Дело в том, что небольшие волокна мышц очень уязвимы, поэтому перед началом тренировки к ним необходимо улучшить приток крови. Специалисты рекомендуют поначалу уделить особое внимание именно мышцам.

Если вы мечтаете сесть на шпагат, то тренируйте не только мышцы ног, но и мышцы спины. Если ваша спина во время выполнения упражнений будет постоянно находиться в согнутом положении, то это негативно скажется на эластичности мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время растяжки, иначе ваш организм будет ощущать нехватку кислорода.

Во время выполнения того или иного упражнения мышцы должны находиться в максимально расслабленном положении. Не забывайте в дальнейшем увеличивать амплитуду и тренировочное время. Но делайте это постепенно. Допускается возникновение легких болевых ощущений, серьезный же дискомфорт категорически противопоказан. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и внутренним ощущениям.

У каждого человека свой показатель гибкости, поэтому не стоит сравнивать себя со специалистами с мировым именем, опытными спортсменами или известными блогерами. Сравнивайте себя с собой вчерашним и собой завтрашним. Сегодня вы должны быть лучше, чем вчера, а завтра – лучше, чем сегодня.

Если во время выполнения упражнений вы испытываете сильную боль, то это тревожный симптом, свидетельствующий о том, что выбранный уровень нагрузки пока вам не подходит или же вы допускаете серьезные ошибки и нарушаете технику выполнения.

Хотя растяжка тела показана практически всем людям, но в некоторых случаях от неё следует отказаться. Специалисты не рекомендуют заниматься данным видом физической активности людям, у которых наблюдаются разрывы и травмы мышц и сухожилий, артрит, артроз, определенные заболевания позвоночника, гипертоническая болезнь, проблемы с суставами таза и сердечно-сосудистой системой. Если у вас возникли хоть какие-то сомнения, то в обязательном порядке проконсультируйтесь со специалистом.

Разогрев перед растяжкой тела

Одним из самых важных этапов растяжки тела в домашних условиях, который ни в коем случае нельзя пропускать, является подготовительный этап или разогрев. Чем лучше вы разогреетесь перед выполнением комплекса упражнений, тем больше пользы принесет вам растяжка тела.

Подготовительный этап начинается с разогрева шейных мышц. Чтобы подготовить шейные мышцы к основной тренировке, несколько раз аккуратно поверните голову в разные стороны. Затем уделите внимание плечевому поясу. Плечевые суставы можно проработать с помощью махов и круговых движений.

Чтобы разогреть спинные и грудные мышцы, попытайтесь, прогибаясь вперед, как можно дальше развести руки в стороны. Затем, соединив перед собой руки и округлив спину, начните прогибаться назад.

Для подготовки торса к растяжке сделайте несколько аккуратных наклонов и поворотов из стороны в сторону в быстром темпе. Не забывайте о том, что таз во время выполнения этих движений должен находиться в неподвижном положении.

Разогреть позвоночник помогут плавные наклоны вперед. Старайтесь опускаться как можно ниже, а подниматься с округленной спиной. Можно сделать и несколько «волн» корпусом.

Чтобы подготовить к активности тазобедренные суставы и разогреть мышцы ног, необходимо делать глубокие выпады в стороны и вперед и аккуратные махи ногами.

Икроножные мышцы, коленные и голеностопный суставы можно подготовить к основной растяжке, если сделать несколько вращений голенью, а затем ступней вверх-вниз и вправо-влево.

Эффективный комплекс упражнений для растяжки

Данный комплекс упражнений рассчитан на новичков, поэтому не отличается особой сложностью. В дальнейшем уровень сложность можно повышать, но делать это следует комфортно, постепенно и безопасно, чтобы не навредить себе и своему организму.

Растяжка не требует специальных навыков или особых задатков. Знакомство с данным видом физической активности можно начинать в любом возрасте.

№1. Спина

Для выполнения данного упражнения вам необходимо встать на четвереньки. Начните плавно и мягко выгибать спину вверх. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд.

Плавно и мягко начните прогибаться спиной вниз. Достигнув конечного положения, замрите на несколько секунд в таком положении. Следите за дыханием и ни в коем случае не задерживайте его. Вы должны дышать глубоко и равномерно.

Упражнение кошечка для растяжки спины

№2. Ягодицы

Первый вариант. Примите горизонтальное положение и лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую ногу тяните к груди. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения левая нога была максимально прямой. Затем поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

Второй вариант. Сядьте на пол. Правую ногу согните. Пытайтесь как можно сильнее наклониться к левой ноге. Поменяйте ноги местами и повторите упражнение.

№3. Икроножные мышцы

Данное упражнение выполняется в вертикальном положении. Сделайте выпад правой ногой. Согните её в колене. Ваши стопы должны быть плотно прижаты к полу. Достигнув максимальной точки, замрите в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходное положение, сделайте выпад левой ногой и повторите упражнение.

Выпад правой ногой для растяжки икр

№4. Передняя поверхность бедра

Выполняйте это упражнение в вертикальном положении. Правую ногу согните в колене и начните тянуть её к ягодицам. Повторите упражнение, но уже с левой ногой.

№5. Грудная клетка

Первый вариант. Заведите руки за спину и соедините их в замок, а затем начинайте в таком положении поднимать их вверх.

Второй вариант. Примите вертикальное положение. Ваша спина должна быть ровной. Сначала руки в замке поднимите вверх, а затем начинайте активно тянуться.

№6. Боковая поверхность бедра

Сядьте на пол. Правую ногу согните в колене, а левую отводите в сторону и сделайте боковой наклон. Вернитесь в исходное положение и проделайте те же действия, но для другой стороны.

№7. Пресс

Примите горизонтальное положение и лягте животом на пол. Руками хорошенько упритесь в пол. Начните поднимать верхнюю часть вашего корпуса.

Растяжка для пресса

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Расскажите друзьям:
Юлия
"Это банально, но суть вот в чём: тебе тогда будет хорошо, когда ты сам будешь хорошим. Хорошим? Вернее сказать, честным. Не по уголовному кодексу честным — я могилу могу ограбить, медяки с глаз у мёртвого снять, если деньги нужны, чтобы скрасить жизнь, — перед собой нужно быть честным"