Как быстро уснуть ночью: топ-17 рекомендаций, которые помогут вам попасть в царство Морфея!

Сон – неотъемлемая часть жизни любого человека. Во время сна наш организм восстанавливается и набирается сил. У тех же людей, которые испытывают проблемы со сном и не понаслышке знают о том, что такое бессонница, и физическое тело, и головной мозг не могут работать полноценно. Можно ли в таком случае чувствовать себя хорошо, продуктивно работать и достигать поставленных целей? Вряд ли!

Являясь серьезной проблемой, бессонница не только влияет на качество повседневного существования и существенно ухудшает его, но и приводит к таким неприятным последствиям, как плохое настроение, апатия, ухудшение памяти и концентрации внимания, постоянные головные боли, нервное перенапряжение, хроническая усталость, нервозность, дневная сонливость, частые головокружения, появление лишнего веса, ослабление защитных механизмов организма, общая слабость и т.д.

Миллионы людей во всем мире, которые не могут полноценно отдохнуть в царстве Морфея, хотят узнать ответ на вопрос о том, как быстро уснуть, если организм продолжает активничать, а мозг в три часа ночи пытается понять, почему многие парижане не любят Эйфелеву башню или почему самка богомола так неблагосклонно относится к обратившему на неё внимание самцу.

Проблема бессонницы — это довольно-таки актуальная тема, ведь каждый пятый человек, живущей на нашей планете, страдает от хронической бессонницы, а каждый второй сталкивается с периодическими нарушениями сна.

Что же необходимо делать, чтобы быстро уснуть? Предлагаем вашему вниманию топ-17 дельных рекомендаций, благодаря которым вы сможете без труда оказаться в «сонном государстве» и забыть о бессоннице!

Оглавление

Как быстро уснуть: топ-17 дельных рекомендаций

Никто не застрахован от бессонницы. Среднестатистический человек, у которого нет проблем со сном, засыпает через 8 – 12 минут после того, как его голова коснулась подушки. Если же прошло уже 40 – 60 минут, а сон все не приходит, то это свидетельствует о том, что у такого индивида возникли те или иные проблемы с быстрым засыпанием.

Почему мы не может быстро уснуть? Существует множество причин, основными из которых являются стресс, физическая боль, повышенная мозговая активность, гормональные изменения, чрезмерное употребление энергетических напитков, переедание, эмоциональное перенапряжение, неудобная подушка или кровать, сухой воздух в спальне, злоупотребление работой за компьютером или просмотром телевизора, нежелание расставаться с планшетом или мобильным телефоном перед отходом ко сну, психические заболевания и т.д.

Чтобы избавиться от проблем со сном и начать быстро засыпать, необходимо разобраться в первопричинах. Исключив источник проблемы из своей жизни, вы автоматически наладите свой режим дня и начнете полноценно отдыхать в ночное время суток. Предложенные же нами рекомендации – это дополнительные стимуляторы, благодаря которым вы сможете более качественно и эффективно разобраться в заданной теме и отыскать оптимальный вариант решения данной проблемы.

Рекомендация №1. Придумайте свой индивидуальный «сонный» образ

В детстве тем детям, которые не могли долго уснуть, родители предлагали заняться ревизией и переучетом овечек. Хулиганистому детсадовцу Пете Пяточкину, главному герою известного мультфильма «Как Петя Пяточкин слоников считал», воспитательница советовала считать маленьких и миленьких слоников в разноцветных комбинезончиках. Их, слоников этих, обязательно должно было быть десять, не больше и не меньше. Если же их будет меньше или больше, то Пяточкин так и не сможет уснуть.

Далеко не всем жертвам бессонницы подойдут именно овечки или слоники. Но кто сказал, что считать нужно только этих животных? Зачем же загонять себя в рамки стереотипного мышления, если можно придумать свой собственный «сонный» образ, который будет создан с учетом всех ваших индивидуальных пожеланий?

Многим людям помогает уснуть «сонный» образ в виде плавно и медленно раскачивающегося из стороны в сторону мяча, шара или эллипса. Не зря ведь гипнотизеры, погружая своих клиентов в транс, используют круглые часы, которые висят на цепочке и плавно двигаются из одной стороны в другую.

Если шарообразные «сонные» образы вас не прельщают, то попробуйте представить себе милую змейку из Тетриса, которая плавно двигается, собирает части своего тела и увеличивается в размерах. Кому-то помогают уснуть образы в виде абстракций, кому-то – нарисованный в воображении циферблат часов с двигающейся стрелкой, а кому-то – цифры, которые методично сменяют друг друга.

Не бойтесь экспериментировать, и вы обязательно отыщете тот «сонный» образ, который станет вашим надежным проводником в царство Морфея!

Как быстро уснуть ночью

Рекомендация №2. Создайте в спальне комфортные условия

Чтобы быстро уснуть и видеть только приятные сны, необходимо создать комфортные условия для ночного отдыха. В спальне или любой другой комнате, в которой вы спите, должна быть комфортная температура и влажность.

Не рекомендуется спать с открытыми настежь окнами или в глухо закрытой комнате. Любые крайности ни к чему хорошему не приведут. Проветривание спальни в течение нескольких минут поможет избавиться от неприятных запахов, а постоянный доступ кислорода обеспечит приоткрытая на несколько сантиметров форточка. Ни в коем случае не создавайте сквозняков, так как рано или поздно они станут причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Для ароматизации воздуха в спальне рекомендуется использовать аромалампы. Отдавайте предпочтение тем эфирным маслам, которые успокаивают нервную систему и способствуют быстрому засыпанию. Специалисты советуют обратить внимание на эфирные масла герани, бергамота, пачули, валерианы, мяты, сандала, пассифлоры, ромашки, розы, майорана, лаванды, мелиссы, ванили, апельсина. Можно смешать несколько эфирных масел и приготовить расслабляющую смесь.

Вызывать проблемы с быстрым засыпанием может и неправильное освещение в помещении для сна. Научно доказано, что при ярком свете организм практически не вырабатывает гормоны сна. Смените лампочку в светильнике на менее яркую и раздражающую, приобретите более плотные шторы, начните использовать специальную маску для сна.

Если быстро уснуть вы можете только в абсолютной тишине, то есть смысл купить беруши, благодаря которым все посторонние звуки перестанут вас отвлекать и беспокоить.

Рекомендация №3. Проводите больше времени на свежем воздухе

Хотя жизнь в современном мире и диктует свои условия, но людям, у которых возникли проблемы с быстрым засыпанием, в обязательном порядке необходимо найти хоть 40 – 60 минут свободного времени и потратить его не на работу, пустую болтовню или мониторинг социальных сетей, а на неспешную прогулку на свежем воздухе.

Сидячий и малоподвижный образ жизни, который для большинства людей стал абсолютной нормой, негативно влияет на общее состояние здоровья и часто становится причиной бессонницы. Неспешные же прогулки за несколько часов перед отправкой в царство Морфея помогут расслабиться и снять стресс после напряженного рабочего дня.

Поначалу вам будет тяжело привыкнуть к новому режиму, но если вы продержитесь 21 день и не сойдете с дистанции, то такие прогулки начнут доставлять вам истинное удовольствие, а ваш организм обязательно скажет вам «спасибо».

Рекомендация №4. Не ешьте перед сном

В идеале необходимо пересмотреть уже сложившийся режим дня и избавиться от всех тех элементов, которые негативно влияют на ваше самочувствие. Но далеко не все люди могут вот так вот просто взять и изменить свою жизнь самым кардинальным образом. Именно поэтому эксперты рекомендуют разбивать ту или иную грандиозную цель на несколько менее грандиозных, но более достижимых целей.

Если вы любите плотно покушать перед сном, а затем не можете долго уснуть, то есть смысл отказаться от этой вредной привычки. Последний прием пищи должен происходить за несколько (минимум 2 – 4 часа) часов до отхода ко сну. И эта пища не должна быть тяжелой, жирной, жареной или высококалорийной. Необходимо раз и навсегда отказаться от употребления быстрых углеводов на ночь!

Идеальный ужин для хорошего и спокойного сна – это белковая еда с высоким содержанием клетчатки. Подойдут овощные салаты, гречневая каша, морская капуста, овощное рагу, определенные фрукты и т.д.

Рекомендация №5. Используйте специальную дыхательную практику «4 – 7 – 8»

Специальная дыхательная практика поможет вам расслабиться и успокоиться. Она не требует специальных навыков или умений и подходит как взрослым, так и детям.

Кончик языка расположите так, чтобы он оказался перед верхними передними зубами. Сделайте вдох, а затем со свистом выдохните воздух через рот.

Теперь закройте рот и, вдыхая воздух через нос, сосчитайте мысленно до четырех (до 4‑х). Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи (до 7‑и). Откройте рот, и мысленно считая до восьми (до 8‑и), сделайте ряд коротких и быстрых выдохов. Повторите описанные выше действия еще три-четыре раза.

Используйте специальную дыхательную практику «4 – 7 – 8»

Рекомендация №6. Не заставляйте себя спать

Восемь из десяти страдающих бессонницей людей совершают ужасную ошибку: они заставляют себя спать! И не просто заставляют, а еще и обвиняют себя во всех смертных грехах, угрожают сами себе, предаются бесконечным критическим размышлениям и осуждают свое поведение.

Чем упорнее вы пытаетесь уснуть, тем сложнее вам будет это сделать. От цикличности бесполезных и не приносящих никаких положительных результатов действий нужно отказаться. И чем раньше, тем лучше! Как это сделать? Довольно-таки просто! Начните, к примеру, собираться на работу.

Закройте глаза и вообразите, что ночь уже прошла, а у вас вот-вот зазвонит будильник. Мысленно проиграйте все те действия, которые вы совершаете, когда собирайтесь на работу: вам нужно покинуть теплую и уютную кроватку, почистить зубы, принять душ, приготовить завтрак, одеться, собрать все необходимые документы и выйти на улицу, где холодно и уже третий день подряд идет моросящий дождь. Люди с хорошим воображением засыпают через 5 – 10 минут.

Можно встать и сделать что-нибудь приятное и расслабляющее (почитать книгу, посмотреть познавательную передачу, принять горячую ванну и т.д.). Как только вы почувствуете, что в ваши мысли закрадывается очередное осуждение, критическое замечание или претензия к самому себе, просто отметьте этот момент и, не совершая никаких действий, скажите себе, что такое случается со всеми, и в этом нет вашей вины. Разрешите плохим мыслям исчезнуть без следа и ни в коем случае не начинайте заниматься самоедством или самобичеванием!

Рекомендация №7. Отдавайте предпочтение не тяжелой или грустной музыке, а бинауральным мелодиям

Наши предки любили выбивать ритм на барабанах. Кто-то может подумать, что такие действия не несут никакой смысловой нагрузки. Но это далеко не так, ведь на самом деле звуки, которые можно извлечь при помощи барабана, особым образом влияют на человеческий мозг. Определенные бинауральные ритмы создают определенное настроение.

Современные бинауральные мотивы отличаются особой сложностью, но, как их более простые предшественники, содержат в себе третий ритм, который воспринимается не ушами, а непосредственно нашим головным мозгом. Та бинауральная музыка, которая специально создана для успокоения и быстрого засыпания, реально работает!

Если в вашем плеере можно отыскать только хиты Metallica, Slipknot и Cannibal Corpse, при прослушивании которых у вас появляется желание поднять стокилограммовую штангу или принять участие в марафоне, а не окунуться в мир сновидений, то пришла пора попробовать что-то новенькое и добавить в свой плейлист несколько бинауральных треков.

Рекомендация №8. Начните практиковать прогрессивную релаксацию мышц

Данный метод отлично помогает не только избавиться от бессонницы, но и снять накопленное за день напряжение. Суть этой методики заключается в поочередном напряжении и расслаблении основных групп мышц.

Начинать нужно с нижних конечностей. Сделайте глубокий вдох и одновременно напрягите все пальцы ног. На некоторое время задержите дыхание, а все свое внимание сконцентрируйте на этом напряжении. Затем сделайте выдох и расслабьте напряженные пальцы ног. Расслабляйте мышцы медленно и плавно, чтобы прочувствовать малейшее изменение в их состоянии.

После пальцев ног проделайте описанные выше действия с икрами, бедрами, ягодицами, животом и т.д. В процессе выполнения практики прогрессивной релаксации мышц вы почувствуете, как напряжении и усталость покидает ваше тело, а вместо них появляются расслабление и умиротворение.

Рекомендация №9. Выпейте чашку травяного чая перед сном

Чашечка горячего травяного чая не только согреет холодными осенними или зимними вечерами, но и поможет расслабиться перед сном. Тем людям, которые не могут быстро уснуть и страдают от бессонницы, физиологи рекомендуют пить ромашковый чай. С легкой формой бессонницы эффективно борются и травяные чаи на основе боярышника, мелисы и фенхеля.

Помогает ли уснуть черный чай? Специалисты утверждают, что черный чай, как и его зеленый аналог, не только не помогает уснуть, но и обладает мочегонным эффектом, поэтому на ночь пить его не рекомендуется. Отказаться от употребления перед сном следует и от кофе, разного рода энергетиков и алкогольных напитков. Последние ускоряют процесс засыпания, но негативно влияют на качество ночного отдыха. Именно поэтому злоупотребляющие алкоголем люди утром чувствуют себя разбитыми и испытывают упадок сил.

Рекомендация №10. Расскажите себе сказку

Чтобы дети отвлеклись от ненужных мыслей и быстро уснули, родители рассказывают им сказки на ночь. Хотя детство осталось в прошлом, но почему бы не использовать этот эффективный метод и во взрослом возрасте?

Примите удобную позу, закройте глаза и начните придумывать увлекательную сказку. У неё не обязательно должен быть затейливый и непредсказуемый финал. Чем проще сказка, тем легче вам будет развивать её сюжет.

Если ничего дельного в голову не приходит, то просто начните вспоминать события предыдущего дня. Не делайте никаких оценок, не вините себя за то, что вы сделали что-то не так, не планируйте завтрашний день. Просто вспоминайте прожитый день во всех подробностях. Чем больше мелких и незначительных деталей вы вспомните, чем быстрее ваш мозг захочет спать.

Рекомендация №11. Окуните лицо в ледяную воду на 25 – 35 секунд

Этот эффективный, но довольно-таки экстремальный метод поможет расслабить нервную систему и настроить организм на сон. Любителям африканской жары данный способ быстро уснуть может показаться странным, но когда на кону стоит полноценный ночной отдых, то почему бы и нет?

Как только вы погрузите свое лицо в миску с ледяной водой, ваш мозг сразу же активизирует «нырятельный» рефлекс, который включается у всех млекопитающих: температура тела, артериальное давление и частота сердечных сокращений снизятся, а организм успокоится и войдет в предсонное состояние, благодаря которому ему будет легче попасть в царство Морфея.

Окуните лицо в ледяную воду на 25-35 секунд

Рекомендация №12. Устройте феерическое шоу с мыльными пузырями

Если вашу голову постоянно посещают тревожные мысли, которые мешают вам уснуть, то есть смысл купить мыльные пузыри и устроить ночное грандиозное шоу. Как это поможет вам уснуть?

Сотрудник Медицинской школы Джона Хопкинса, доктор медицины и профессор неврологии Рэйчел Салас утверждает, что выдувание мыльных пузырей – это не только эффективная дыхательная практика, которая способна успокоить и разум, и тело, но и довольно-таки бессмысленное занятие, отвлекающее от тревожных и негативных мыслей.

Выдувая мыльные пузыри, вы полностью вовлекаетесь в этот увлекательный процесс и переключаете свое внимание с ненужных вам мыслей на разноцветные эфемерные шарики.

Рекомендация №13. Закройте правую ноздрю (если вы не гипотоник)

Данная рекомендация подойдет тем людям, у которых нормальное или повышенное артериальное давление. Гипотоникам же (людям с пониженным артериальным давлением) от выполнения описанных ниже действий стоит воздержаться.

Лежа на левом боку, примите удобную позу и закройте глаза, а затем закройте указательным пальцем правую ноздрю. Благодаря этим нехитрым манипуляциям вы сможете понизить артериальное давление. А когда у человека пониженное кровяное давление, то его организм входит в полусонное состояние.

Выполняя эту методику, не забывайте об аккуратности и осторожности. Дышите глубоко, медленно и спокойно.

Рекомендация №14. Медитируйте

Медитация – это прекрасный способ очистить разум от ненужных мыслей, обрести душевное равновесие, успокоить нервную систему, расслабиться и снять нервное напряжение. Люди, которые регулярно практикуют медитации, засыпают намного быстрее, видят приятные сны, просыпаются отдохнувшими и готовыми к выполнению поставленных перед ними целей и задач.

Если вы не знаете, с чего начать, то начните с дыхания диафрагмой. Примите удобную позу, закройте глаза и сделайте медленный и глубокий вдох. Но дышите не грудью, а диафрагмой. Воздух должен пройти сквозь грудную клетку, опуститься ниже и заполнить собой живот. Положите руку на живот в районе диафрагмы. Если вы все сделаете правильно, то сможете почувствовать, как под воздействием воздуха «надувается» ваш живот.

Существует огромное количество самых разных медитаций, поэтому каждый сможет отыскать тот вариант, который идеально ему подойдет. Практически любая медитативная практика помогает наладить сон, улучшить качество ночного отдыха и избавиться от бессонницы, поэтому не бойтесь экспериментировать.

Рекомендация №15. Начните моргать наоборот

Данная техника поможет расслабиться, отвлечься от глупых мыслей и быстро уснуть. Примите удобную позу. Закройте глаза. Через 10 – 15 секунд откройте глаза, а затем опять быстро их закройте.

Данное упражнение следует повторять до тех пор, пока вам не надоест это делать.

Рекомендация №16. Заведите дневник переживаний

Иногда невозможно быстро уснуть из-за перегрузки сознания и чрезмерной активности головного мозга. Чтобы успокоиться и настроиться на полноценный ночной отдых, следует завести дневник переживаний, в который вы будете записывать все беспокоящие вас мысли.

Поделившись своими переживаниями с дневником, вы не только сможете «опустошить» свою голову, но и поймете, что у вас все под контролем, а с возникшими в вашей жизни проблемами вы сможете разобраться и завтра, ведь не зря наши предки говорили, что утро вечера мудренее.

Рекомендация №17. Забудьте все, о чем вы только что прочитали!

Некоторые специалисты утверждают, что неукоснительное следование рекомендациям о том, когда именно нужно ложиться спать, сколько именно часов нужно спать и как именно нужно бороться с бессонницей, не только повышает уровень тревожности, но и делает и так нелегкий процесс засыпания еще более тяжелым. Поэтому эксперты рекомендуют тем людям, для которых проблемы со сном не являются хроническим явлением, просто принять бессонницу как факт.

Не вините себя за то, что те или иные рекомендации не помогают вам быстрее уснуть, а просто дайте возможность своему телу делать то, что ему нужно. Нет смысла усложнять свое положение, поэтому успокойтесь и разрешите природному процессу засыпания произойти самому по себе.

Если же проблема с быстрым засыпанием имеет хронический характер и серьезно влияет на вашу жизнедеятельность, то вам необходимо обратиться за помощью к квалифицированному и опытному специалисту.

Рекомендуем: 23 полезные привычки для женщин и мужчин на каждый день: список

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подписывайтесь на каш канал: Яндекс Дзен
Юлия
"Это банально, но суть вот в чём: тебе тогда будет хорошо, когда ты сам будешь хорошим. Хорошим? Вернее сказать, честным. Не по уголовному кодексу честным — я могилу могу ограбить, медяки с глаз у мёртвого снять, если деньги нужны, чтобы скрасить жизнь, — перед собой нужно быть честным"