Не можете найти ключи от своей машины? Не знаете, куда подевался список покупок? Не можете вспомнить имя личного тренера, с которым вам так нравится заниматься в тренажерном зале? Вы не одиноки! Все люди время от времени что-то забывают, и у каждого из нас случаются моменты забвения, особенно когда жизнь становится слишком напряженной. Хотя специалисты утверждают, что это совершенно нормальное явление, но к потере памяти не стоит относиться легкомысленно.
Плохая память расстраивает многих людей и становится причиной для паники и фрустрации. Наши воспоминания ‒ неотъемлемая часть того, кто мы есть, но с возрастом память человека постепенно ухудшается. Для многих пожилых людей снижение уровня памяти становится настолько серьезным испытанием, что они больше не могут жить самостоятельно. Это – один из самых больших страхов, которые взрослые начинают испытывать с возрастом.
Генетика играет определенную роль в потере памяти, особенно при серьезных неврологических заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера. Но исследования показали, что не менее серьезное влияние на память оказывают рацион и образ жизни. Хотя нет никаких гарантий, когда дело доходит до предотвращения потери памяти или слабоумия, но некоторые виды деятельности реально могут помочь улучшить память.
➫ 14 научно обоснованных способов, которые помогут улучшить память естественным путем
Хорошей новостью является тот факт, что ученые все больше узнают об удивительной способности нашего мозга изменять и наращивать новые нейронные связи каждый день, не только в детском и подростковом, но и в пожилом возрасте. Это понятие известно как нейропластичность. Благодаря исследованиям нейропластичности ученые обнаружили, что объем нашей памяти не фиксирован, а скорее податлив, как пластик.
Чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами нейропластичности, вам нужно тренировать свой мозг и заботиться о своем теле. Предлагаем вашему вниманию 14 советов и рекомендаций, которые являются одними из наиболее популярных и эффективных методов улучшения памяти.
✔ 1. Пейте воду
Наш мозг состоит в основном из воды. Вода действует как амортизатор для головного и спинного мозга, что помогает клеткам нашего мозга использовать питательные вещества. Доказано, что и умеренное обезвоживание может иметь катастрофические последствия: вызывать сокращение мозга и ухудшение памяти.
Вывод: Старайтесь выпивать не меньше 8-10 стаканов воды в день. А если день у вас очень активный, то можно и больше.
✔ 2. Ешьте меньше сахара
Употребление слишком большого количества сахара связано со многими проблемами со здоровьем, включая снижение когнитивных способностей. Исследования показали, что рацион с высоким содержанием сахара со временем приводит к ухудшению памяти и уменьшению объема мозга. Особенно страдает та область мозга, которая отвечает за кратковременную память.
Одно исследование, в котором приняли участие более 4-х тысяч участников, показало, что у тех, кто потреблял больше сладких напитков, таких как газировка, общий объем мозга был ниже, а память в среднем хуже по сравнению с людьми, которые потребляли меньше сахара. Сокращение потребления сахара не только улучшает вашу память, но и оказывает положительное влияние на общее состояние здоровья.
Вывод: Исследования показали, что люди, которые регулярно потребляют много добавленного сахара, имеют более плохую память и меньший объем мозга, чем те, кто ограничивает потребление сахара.
Рекомендуем: 10 причин, по которым стоит отказаться от сахара: что произойдет с организмом
✔ 3. Поддерживайте умеренный вес
Поддержание умеренной массы тела имеет огромное значение для хорошего самочувствия. Оптимальный вес – один из лучших способов поддерживать свое тело и разум в отличном состоянии.
В нескольких исследованиях было установлено, что ожирение является фактором риска снижения когнитивных способностей. Ожирение реально может вызвать изменения в генах, связанных с памятью, и в головном мозге, что негативно сказывается на памяти. А еще ожирение часто приводит к резистентности к инсулину и развитию разного рода воспалительных процессов в организме, которые могут негативно сказаться на мозге.
Исследование, в котором приняли участие 50 человек в возрасте от 18 до 35 лет, показало, что более высокий индекс массы тела был связан со значительно худшими результатами тестов на память. Ожирение связано и с более высоким риском развития болезни Альцгеймера ‒ прогрессирующего заболевания, которое разрушает память и когнитивные функции мозга.
Вывод: Ожирение является фактором риска снижения когнитивных способностей. Поддержание индекса массы тела в пределах нормы поможет вам избежать множества проблем, связанных с ожирением, включая ухудшение памяти.
✔ 4. Забудьте о GPS-навигаторе
Если вы хотите улучшить свою память, то не стоит полагаться на GPS каждый раз, когда вы ведете машину. В 2013 году исследователи обнаружили, что использование таких методов реагирования для навигации, как GPS, сокращает часть нашего мозга, называемую гиппокампом, которая отвечает за пространственную память и перемещение информации из краткосрочной в долгосрочную память. Плохое состояние же гиппокампа тесно связано с деменцией и ухудшением памяти.
Если вы не совсем заблудились, то попробуйте добраться до места назначения, используя свой мозг, а не просто следуя инструкциям на вашем GPS. Можно поступать и так: пользуйтесь GPS, чтобы добраться до места назначения, но используйте свой мозг, чтобы вернуться домой. Ваш мозг поблагодарит вас за эту дополнительную задачу!
Вывод: Чем больше дополнительных задач выполняет ваш мозг, тем меньше проблем с памятью будет у вас в будущем. Если вы не можете совсем отказаться от GPS-навигатора, то используйте его только для поездки в одну сторону, обратно же возвращайтесь, заручившись поддержкой своего мозга.
✔ 5. Найдите время для медитации
Практика медитации положительно влияет на ваше здоровье во многих отношениях. Медитация расслабляет и успокаивает, уменьшает стресс и боль, снижает кровяное давление и улучшает память. Было доказано, что медитация увеличивает количество серого вещества в мозге, а серое вещество содержит тела нейронов, благодаря которым можно существенно улучшить память.
С возрастом количество серого вещества уменьшается, что негативно сказывается на памяти и когнитивных способностях. Результаты одного из исследований на эту тему показали, что практически все методы медитации и релаксации улучшают кратковременную память у людей всех возрастов: и у шестнадцатилетних подростков, и у семидесятилетних стариков.
Еще одно исследование показало, что тайваньские студенты колледжа, которые занимались такими медитативными практиками, как концентрация внимания и осознанность, имели более развитую пространственную рабочую память, чем те студенты, которые не практиковали медитацию. Пространственная рабочая память ‒ это способность удерживать и обрабатывать в уме информацию о расположении объектов в пространстве.
Вывод: Медитация полезна не только для вашего тела, но и для вашего мозга. Исследования показывают, что медитация помогает увеличивать количество серого вещества в мозге, благодаря чему улучшается пространственная рабочая память.
Рекомендуем: Влияние медитации на мозг: научные исследования, до и после
✔ 6. Соблюдайте режим сна
Недостаток полноценного сна уже довольно давно ассоциируется с плохой памятью. Сон играет важную роль в консолидации памяти ‒ процессе, в ходе которого кратковременные воспоминания укрепляются и трансформируются в долгосрочные воспоминания.
Исследования показывают, что если вы недосыпаете, то это негативно сказывается на вашей памяти. В одном исследовании изучалось влияние сна на 40 детей в возрасте от 10 до 14 лет. Одну группу детей готовили к тестированию памяти вечером, а затем тестировали на следующее утро после ночного сна. Другая группа была обучена и протестирована в тот же день, без сна между тренировкой и тестированием. Группа, которая спала между тренировкой и тестированием, показала на 20% лучшие результаты в тестах памяти.
Другое исследование показало, что медсестры, работающие в ночную смену, допускали больше математических ошибок и что 68% из них набрали более низкие баллы в тестах на память по сравнению с медсестрами, работающими в дневную смену.
Вывод: Исследования неизменно связывают достаточный сон с улучшением производительности памяти. Сон помогает закрепить воспоминания. Если вы будете соблюдать режим сна, то сможете лучше справиться с тестами памяти.
Эксперты в области здравоохранения рекомендуют взрослым спать от 7 до 9 часов каждую ночь для оптимального здоровья.
Рекомендуем: 21 процесс, который происходит с телом человека во время сна
✔ 7. Практикуйте внимательность
Внимательность ‒ это ментальное состояние, в котором вы сосредотачиваетесь на текущей ситуации, сохраняя осознанность своего окружения и чувств. Внимательность используется и в медитации, но это не одно и то же. Медитация ‒ это более формальная практика, в то время как внимательность ‒ это ментальная привычка, которую вы можете использовать в любой ситуации.
Исследования показали, что внимательность эффективна для снижения стресса и улучшения концентрации и памяти. Результаты исследования, в котором приняли участие 293 студента-психолога, показали, что у тех, кто прошел тренинг внимательности, улучшились показатели распознавания и памяти при запоминании объектов по сравнению со студентами, которые не проходили тренинг внимательности.
Внимательность тесно связана и с более низким риском возрастного снижения когнитивных способностей и общим улучшением психологического благополучия. Включите техники осознанности в свой распорядок дня: уделяйте больше внимания своей текущей ситуации, концентрируйтесь на своем дыхании и мягко переключайте внимание, когда ваш разум начинает блуждать и отвлекаться.
Вывод: Практика техник осознанности положительно влияет на память и помогает повысить её производительность. Внимательность помогает снизить риск возникновения возрастных когнитивных нарушений.
✔ 8. Ограничьте потребление рафинированных углеводов
Потребление большого количества рафинированных углеводов, таких как пирожные, хлопья, печенье, белый рис и белый хлеб, может нанести вред вашей памяти. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, поэтому организм быстро переваривает входящие в их химический состав углеводы, что приводит к резкому повышению уровня сахара в крови.
Результаты исследований свидетельствуют о том, что западный рацион с высоким содержанием рафинированных углеводов связан с деменцией, потерей памяти, снижением когнитивных способностей и когнитивных функций. Одно исследование с участием 317 здоровых корейских детей показало, что у тех, кто потреблял больше обработанных углеводов, таких как белый рис, лапша и фаст-фуд, снижались когнитивные способности, ухудшалась кратковременная и рабочая память.
Еще одно исследование показало, что взрослые, которые ежедневно ели готовые к употреблению хлопья на завтрак, имели худшие когнитивные функции, чем те, кто употреблял хлопья реже.
Вывод: Как и добавленный сахар, рафинированные углеводы приводят к резкому повышению уровня сахара в крови, что негативно влияет на ваш мозг. Рационы с высоким содержанием рафинированных углеводов были связаны с деменцией, ухудшением когнитивных способностей и снижением функции мозга.
✔ 9. Занимайтесь спортом
Физические упражнения важны для общего физического и психического здоровья. Исследования показали, что спорт полезен для мозга и в долгосрочной перспективе способен улучшить память у людей всех возрастов, от детей до пожилых людей.
Результаты исследования, в котором приняли участие 144 человека в возрасте от 19 до 93 лет, свидетельствуют о том, что однократная 15-минутная умеренная физическая нагрузка на велотренажере привела к улучшению когнитивных функций, включая память, во всех возрастных группах.
Многие исследования показали, что физические упражнения могут увеличить секрецию нейропротекторных белков и улучшить рост и развитие нейронов, что приводит к улучшению здоровья мозга. А регулярные физические упражнения в среднем возрасте отлично снижают риск развития деменции в более позднем возрасте.
Вывод: Физические упражнения приносят невероятную пользу всему вашему телу, включая мозг. Было доказано, что умеренные физические упражнения в течение коротких периодов времени улучшают когнитивные функции, включая память, всех возрастных групп.
✔ 10. Обратите внимание на куркумин
Куркумин ‒ это соединение, содержащееся в высоких концентрациях в корне куркумы. Это одно из соединений, называемых полифенолами. Куркумин по праву считается отличным антиоксидантом и оказывает мощное противовоспалительное действие на организм.
Исследования показали, что куркумин уменьшает уровень окислительного повреждения и минимизирует воспалительные процессы в головном мозге, снижает количество амилоидных бляшек. Последние накапливаются в нейронах и вызывают гибель клеток и тканей, что приводит к потере памяти. Ученые утверждают, что накопление амилоидных бляшек играет не самую последнюю роль в прогрессировании болезни Альцгеймера.
Хотя еще необходимо провести дополнительные исследования влияния куркумина на человеческую память, но некоторые исследования предполагают, что данное вещество оказывает положительный эффект на наш мозг, улучшает память и предотвращает снижение когнитивных способностей.
Вывод: Куркумин ‒ мощный антиоксидант. Исследования на животных показали, что он уменьшает воспалительные процессы в нашем организме и препятствует образованию амилоидных бляшек в головном мозге. Но для получения более точных данных необходимы дополнительные исследования на людях.
✔ 11. Выбирайте противовоспалительные продукты
Введение в каждодневный рацион противовоспалительных продуктов поможет улучшить не только вашу память, но и общее состояние здоровья. Антиоксиданты, содержащиеся в таких продуктах, препятствуют возникновению воспалительных процессов в организме, уменьшая окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Больше всего антиоксидантов содержится в таких противовоспалительных продуктах питания, как фрукты, овощи, ягоды и зеленый чай. Ягоды особенно богаты такими антиоксидантами, как флавоноиды и антоцианы. Употребление их в пищу – отличный способ предотвратить потерю памяти.
Недавний обзор девяти исследований с участием более 31 000 человек показал, что те, кто ел больше фруктов и овощей, подвержены более низкому риску снижения когнитивных способностей и деменции по сравнению с теми, кто потреблял меньше этих питательных продуктов.
Вывод: Противовоспалительные продукты полезны для вашего мозга, особенно ягоды и другие продукты растительного происхождения с высоким содержанием антиоксидантов. Чтобы включить в свой рацион больше противовоспалительных продуктов, ешьте как можно больше фруктов и овощей.
✔ 12. Тренируйте свой мозг
Тренировка когнитивных навыков с помощью мозговых игр ‒ это увлекательный и эффективный способ улучшить свою память. Сила памяти подобна мышечной силе. Чем больше вы используете мышцу, тем сильнее она становится. Но вы не можете поднимать один и тот же вес каждый день и ожидать, что станете сильнее. Поэтому вам нужно постоянно подвергать свой мозг испытаниям. Освоение чего-то нового и неизведанного ‒ прекрасная возможность улучшить память и сделать мозг более гибким.
Книги, кроссворды, игры на запоминание слов, тетрис и разные мобильные приложения, предназначенные для тренировки памяти, – существует много занятий на любой вкус и кошелек, вам же нужно найти что-то, что заставит вас выйти из зоны комфорта и полностью завладеет вашим вниманием. Вы можете изучить работу какого-то нового инструмента, играть в интеллектуальные игры (судоку, шахматы и т.д.), заняться танцами (танго, сальса и т.д.), выучить иностранный язык и т.д.
Исследование, в котором приняли участие 42 взрослых с умеренными когнитивными нарушениями, показало, что игры в приложении для тренировки мозга в течение 8 часов на протяжении четырехнедельного периода улучшили их результаты тестов на память. А еще было доказано, что игры для тренировки мозга помогают снизить риск развития деменции у пожилых людей.
Другое исследование, в котором приняли участие 4715 человек, показало, что, когда они выполняли 15-минутную онлайн-программу тренировки мозга минимум 5 дней в неделю, их кратковременная память, рабочая память, концентрация и способность решать проблемы значительно улучшились по сравнению с контрольной группой. Еще одно исследование, проведенное в 2007 году, свидетельствует о том, что владение более чем одним языком может отсрочить возникновение проблем с памятью у людей с деменцией.
Вывод: Чтение книг, изучение чего-то нового, игры, которые бросают вызов вашему мозгу, помогут улучшить и укрепить вашу память, снизить риск развития слабоумия в пожилом возрасте.
Рекомендуем: Нейробика — 8 эффективных упражнений для развития мозга
✔ 13. Проверьте свой уровень витамина D
Витамин D ‒ питательное вещество, которое играет много жизненно важных ролей в организме. Низкий уровень витамина D самым непосредственным образом связан с целым рядом проблем со здоровьем, включая снижение когнитивных функций.
Исследование, в котором в течение 5 лет велось наблюдение за 318 пожилыми людьми, показало, что те, у кого уровень витамина D в крови был менее 20 нанограммов (нг) на миллилитр (мл), теряли память и другие когнитивные способности быстрее, чем те, у кого был нормальный уровень витамина D. Низкий уровень витамина D связан и с повышенным риском развития деменции.
Дефицит данного витамина очень распространен, особенно в более холодном климате и у людей с более темной кожей. Если вы заметили, что ваша память начала ухудшаться, то обязательно обсудите это со своим врачом, и сделайте анализ крови, чтобы выяснить, нужна ли вам добавка витамина D.
Вывод: Дефицит витамина D очень распространен, особенно в странах с холодным климатом, и связан с возрастным снижением когнитивных способностей и деменцией. Если вы считаете, что ваша память страдает из-за низкого уровня витамина D, то запишитесь на прием к врачу и сдайте анализ крови.
✔ 14. Добавьте немного какао в свой рацион
Какао не только вкусное, но и питательное, поскольку содержит в своем составе мощную дозу антиоксидантов, называемых флавоноидами. Исследования показывают, что флавоноиды особенно полезны для мозга. Они помогают стимулировать рост кровеносных сосудов и нейронов, увеличивают приток крови к участкам мозга, которые отвечают за память.
Исследование 30 здоровых людей показало, что те, кто употреблял темный шоколад, содержащий 720 мг флавоноидов какао, демонстрировали лучшую память по сравнению с теми, кто употреблял белый шоколад без флавоноидов какао.
Чтобы получить максимальную пользу от шоколада, выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше. Чем темнее шоколад, тем больше флавоноидов он содержит в своем составе.
Вывод: Какао богато антиоксидантами, которые помогают улучшить работу памяти. Обязательно выбирайте темный шоколад с содержанием какао 70% или выше, чтобы получить концентрированную дозу антиоксидантов.
Рекомендуем: 9 продуктов, которые питают нейроны головного мозга