Роль железа в организме человека. Растительные продукты богатые железом. Суточная норма

Железо (Fe) является одним из самых важных микроэлементов для поддержания комфортной жизнедеятельности организма и протекания в нем различных химических процессов. Основная его часть находится в крови — 60%. Печень, селезенка, мышцы и костный мозг содержат около 20%, оставшиеся 20% уходят на синтез клеточных ферментов.

Всего железа в организме взрослого ЧЕЛОВЕКА 4–5 г

Полезные свойства и роль железа в организме человека

Сложно переоценить роль данного элемента для человеческого организма. Он является многофункциональным и выполняет весьма важные задачи. В первую очередь он участвует в образовании красных кровяных телец, входит в структуру гемоглобина и участвует в транспортировке кислорода от легких по всей кровеносной системе к органам и тканям.

Помимо этого, железо:

  • участвует в иммунобиологических процессах,
  • повышает сопротивляемость к болезнетворным бактериям,
  • участвует в процессе кроветворения, образовании гемоглобина,
  • насыщает клетки и органы кислородом, ферментами и органическими молекулами,
  • предотвращает развитие анемии,
  • выводит углекислоту из организма,
  • обеспечивает формирование здорового плода будущего малыша,
  • помогает обеспечить полноценную работу щитовидной железы,
  • обезвреживает токсины в печени,
  • поддерживает здоровый и красивый вид кожи, волос и ногтей.

Роль железа в организме человека

Суточная норма железа для мужчин и женщин

Для поддержания здоровой жизнедеятельности и работоспособности организма рацион питания должен включать

у женщин и мужчин после 50 лет — 8 мг

у женщин до 50 лет 15-20 мг элемента в день, у мужчин до 50 лет — 10 мг

Вы спросите, почему такая разница? Ответ очевиден. Каждый месяц женщины теряют этот ценный элемент вместе с месячными, и им необходимо его восполнять в большем объеме.

Также количество железа стоит увеличить в период ожидания малыша и лактации, так как часть уходит ребенку для его полноценного формирования и развития.

во время беременности — 30-35 мг, кормления грудью — 10 мг 

Суточная потребность для детей зависит от их возраста и массы тела. Так как железо принимает непосредственное участие в процессе роста, то чем старше они становятся, тем большее количество элемента требуется.

для детей 1-3 года — 6 мг, 3-11 лет — 10 мг, 11-14 — 12 мг

Как недостаток, так и избыток микроэлемента может привести к нарушениям в работе организма и ухудшению самочувствия. Поэтому так важно всегда соблюдать во всем баланс.

Недостаток железа в организме человека

Данная проблема встречается довольно-таки часто — по статистике Всемирной организации здравоохранения 1,62 млрд населения нашей планеты страдают от дефицита железа. Как правило, оно проявляется малокровием или, другими словами, железодефицитной анемией.

Симптомы дефицита

  • ослабленный иммунитет,
  • повышенная подверженность инфекциям,
  • пониженная температура тела,
  • головокружения,
  • головные боли,
  • боли в сердце, нарушенное сердцебиение,
  • тахикардия, поверхностное дыхание,
  • нарушения в работе эндокринной системы,
  • сухость во рту, трещины на языке,
  • отсутствие аппетита, потеря вкусовых ощущений,
  • желание съесть мел, землю и песок,
  • снижение мышечного тонуса,
  • дискомфорт в ногах в состоянии покоя,
  • сонливость, хроническая усталость,
  • раздражительность, вспыльчивость, повышенная возбудимость,
  • ухудшение памяти и концентрации, снижение работоспособности,
  • бледность, шершавость и сухость кожи,
  • выпадение волос,
  • ломкость ногтей.

Причины

Как водится, в состав группы риска входят дети до года, женщины детородного возраста, в период вынашивания ребенка и кормления грудью. У представительниц прекрасного пола малокровие встречается чаще, чем у мужчин по причине обильных менструальных кровотечений. А вот анемия у сильного пола часто является показателем развития серьезных заболеваний, например, рака.

Причин дефицита данного микроэлемента несколько:

  • несбалансированное питание, диеты,
  • употребление большого количества кофе, черного чая, мучных изделий и сахара,
  • недостаток витамина С, В12 и D,
  • переизбыток кальция, цинка и фосфатов,
  • проблемы с желудочно-кишечным трактом (дисбактериоз, гастрит и т.д.),
  • отравление организма,
  • гормональные нарушения,
  • большая кровопотеря, внутренние кровотечения,
  • усиленные физические тренировки, профессиональный спорт.

Источники железа. В каких продуктах содержится

✎ Железо очень капризно. Недостаточно добавить в свой рацион питания железосодержащие продукты, чтобы повысить его уровень в крови. Существует ряд продуктов, которые сводят эти попытки к нулю, поэтому их важно исключить. Так, например, фитиновая кислота, содержащаяся в хлебобулочных изделиях, крупах и злаках (отруби, пшеница, кукуруза, коричневый рис, рожь), мешает усвоению элемента.

Черный чай, кофе и какао понижают уровень гемоглобина на 40-60%

К таким же негативным результатам приводит яичный белок, соя и молочные продукты. От консервов и колбасы также стоит отказаться по причине содержания соевого белка. Да и полезными продуктами их не назовешь.

✎ Усвоение железа повышается в сочетании с витамином С, В12 и янтарной кислотой — они стимулируют синтез гемоглобина и эритропоэз. Поэтому рекомендуется пить свежевыжатые цитрусовые соки и настой шиповника, включить в рацион морские водоросли.

✎ При обнаружении анемии необходимо включить в свой рацион питания пищу, содержащую железо. Но здесь надо учесть, что несмотря на повышенное содержание элемента в том или ином продукте не гарантирует полное его всасывание в организм. Поэтому лучше правильно сочетать витамины и минералы, и отказаться от вредной еды, чтобы решить вопрос с малокровием.

Источники железа растительного происхождения

Продуктмг на 100 г
Грибы сушеные35
Халва подсолнечная33,2
Морская капуста16
Яблоки сушеные15
Тыквенные семечки14
Груша сушеная13
Чернослив13
Курага12
Урюк12
Чечевица11,8
Шиповник свежий11,5
 Шиповник11
Черника8
Гречка7,8
Овсяная крупа4,3
Кизил4,1
Персики4,1
Пшеничная крупа3,9
Гречневая мука3,2
Шпинат3
Изюм3
Абрикосы2,6
Яблоки2,5
Груша2,3
Слива2,1
Смородина черная2,1
Крыжовник1,6
Малина1,5
Свекла1,4
Вишня1,4
Капуста1,1
Мед1,1
Дыня1
Клюква0,6
Лимон0,6
Апельсин0,4

Повышенный уровень железа в крови

Профицит элемента встречается редко, но несет не меньший вред для организма. Его последствия могут быть довольно-таки серьезными: возникновение онкологических заболеваний, отложение железа в клетках и органах, усугубление болезней Паркинсона и Альцгеймера, повышенние пигментации кожного покрова, развитие хронических заболеваний и патологий.

Симптомы избытка

  • желтый оттенок крови,
  • головные боли,
  • изжога, болевые ощущения в желудке,
  • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта,
  • запоры или диарея, временами с кровью,
  • рвота,
  • потеря аппетита,
  • снижение веса.

Причины

  • употребление продуктов, воды и пищевых добавок с большим количеством элемента,
  • Заболевания поджелудочной железы, печени и селезенки,
  • нарушенный метаболизм,
  • алкогольная зависимость.

Если вы обнаружили у себя симптомы недостатка или повышенного содержания элемента, то стоит обратиться к специалисту. Грамотное обследование поможет выявить причины возникновения проблемы.

Следите за своим питанием и при необходимости внесите в него корректировки. Не паникуйте, все можно исправить — и даже поднять/снизить количество такого капризного элемента, как железо.

Железо -жизненно важный металл для нашего организма

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

comments powered by HyperComments
Бестужева Ольга
"Жизнь - это отражение ваших мыслей. Чем больше в душе солнца, тем ярче жизнь вокруг"