В каких продуктах содержится клетчатка: список

Слышали ли вы о том, что диетологи настоятельно рекомендуют регулярно употреблять продукты, которые содержат в своем составе клетчатку? В этом нет ничего удивительного, ведь клетчатка благотворно влияет на организм, помогает избавиться от избыточного веса, очищает кишечник от шлаков и токсинов. Если вы приняли решение похудеть, хотите чувствовать себя полным энергии и сил человеком, следите за своим рационом, стремитесь вести здоровый образ жизни, то без сложных углеводов, к которым и относится клетчатка, вам не обойтись.

Чем же является клетчатка? В чем заключается её польза для организма человека? В каких продуктах она содержится? Сегодня найдем ответы на эти и другие важные вопросы.

Что такое клетчатка?

Клетчатка (пищевые волокна) – это относящиеся к классу медленных (сложных) углеводов волокна, которые имеют грубую структуру и являются оболочкой растительных клеток. Существует два виды клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимые пищевые волокна состоят из полисахаридов. Они не только разбухают после взаимодействия с водой или любой другой жидкостью, но и растворяются под действием кишечного и желудочного соков. Клетчатка данного типа содержится в брокколи, яблоках, зерне овса, цитрусовых, капусте, муке грубого помола, семенах подсолнуха, ягодах и т.д.

Нерастворимые пищевые волокна (лигнин, целлюлоза) не перевариваются человеческим организмом. При взаимодействии с водой или другой жидкостью они разбухают и увеличиваются в объемах. В таком виде клетчатка проходит по всей пищеварительной системе, а затем выходит из организма естественным путем. Содержатся нерастворимые пищевые волокна в кожуре фруктов и овощей, зерновых и бобовых культурах.

Польза клетчатки для организма

Растворимая клетчатка способствует повышению иммунитета, заполняет объем желудочно-кишечного тракта и нормализует уровень сахара в крови, так как процесс всасывания проходит очень медленно. Она выводит из организма молекулы «вредного» холестерина, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, является отличной профилактикой возникновения и развития многих заболеваний сердца и кровеносных сосудов. Такая клетчатка дарит дополнительный заряд бодрости и энергии.

Пищевые волокна данного типа связывают вещества, несущие ответственность за образование злокачественных опухолей, выводят из организма шлаки и токсины. Они создают в кишечнике благоприятную для размножения полезных микроорганизмов среду. Растворимая клетчатка помогает организму бороться с патогенными бактериями и вирусами. Люди, которые регулярно употребляют продукты, содержащие в своем составе клетчатку, через некоторое время забывают, что такое вздутие кишечника или изжога.

Нерастворимая клетчатка, попадая в организм, разбухает и заполняет собой желудок. У человека, мозг которого получил сигнал о том, что пищеварительный тракт заполнен, долгое время не возникает чувство голода. Пищевые волокна данного типа улучшают работу кишечника, выводят из организма шлаки и токсины, избавляют от запоров. Ворсинки очищенного при помощи нерастворимой клетчатки кишечника начинают намного качественнее и эффективнее впитывать полезные вещества, которые поступают в организм вместе с пищей.

Таблица продуктов, которые содержат в своем составе растительную клетчатку

Среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо потреблять около 25 – 30 г клетчатки. Чтобы пищевые волокна принесли максимальную пользу организму, не стоит забывать о том, что в день вам необходимо выпивать примерно 1,5−2,5 л питьевой воды без газа.

Овощи, зелень

Клетчатка в овощах и зелени

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.Зелень щавеля1,2 г
2.Зелень базилика1,6 г
3.Зелень шпината1,3 г
4.Баклажан2,5 г
5.Чеснок1,5 г
6.Брюква2,2 г
7.Корень хрена7,3 г
8.Корень имбиря2 г
9.Зелень укропа2,8 г
10.Тыква2 г
11.Кабачок1 г
12.Топинамбур2,5 г
13.Белокочанная капуста2 г
14.Зелень спаржи1,5 г
15.Брокколи2,6 г
16.Корень сельдерея3,1 г
17.Зелень сельдерея1,8 г
18.Брюссельская капуста4,2 г
19.Свекла2,5 г
20.Кольраби1,7 г
21.Зелень листового салата1,2 г
22.Краснокочанная капуста1,9 г
23.Репа1,9 г
24.Пекинская капуста1,2 г
25.Черная редька2,1 г
26.Савойская капуста0,5 г
27.Редис1,6 г
28.Цветная капуста2,1 г
29.Зелень ревеня3,2 г
30.Картофель1,4 г
31.Помидор1,4 г
32.Зелень кинзы2,8 г
33.Корень петрушки3,2 г
34.Зелень петрушки2,1 г
35.Зелень кресс-салата1,1 г
36.Сладкий болгарский перец1,9 г
37.Зелень листьев одуванчика3,5 г
38.Корень пастернака4,5 г
39.Перо зеленого лука1,2 г
40.Огурец1 г
41.Лук-порей2,2 г
42.Морская капуста0,6 г
43.Репчатый лук3 г
44.Морковь2,4 г
45.Артишок5,5 г
46.Фенхель2,2 г
47.Красный радиккио3 г

Семена, орехи

Клетчатка в семенах и орехах

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.Фундук6 г
2.Арахис8,1 г
3.Фисташки10,6 г
4.Грецкий орех6,1 г
5.Семена подсолнуха5 г
6.Кедровый орех3,7 г
7.Миндаль7 г
8.Кешью2 г
9.Кунжут5,6 г

Зерновые, крупы, бобовые

Зерновые, крупы и бобовые, содержащие клетчатку

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.Зерно ячменя14,5 г
2.Лущеный горох10,7 г
3.Зерно чечевицы11,5 г
4.Свежий зеленый горох5,5 г
5.Овсяные хлопья6 г
6.Зерно гречихи14 г
7.Стручковая фасоль3,4 г
8.Гречневая крупа (продел)12,5 г
9.Зерно фасоли12,4 г
10.Ядрица гречневой крупы11,3 г
11.Зерно сои13,5 г
12.Кукурузная крупа4,8 г
13.Зерно ржи16,4 г
14.Манная крупа3,6 г
15.Зерно риса9,7 г
16.Овсяная крупа8 г
17.Зерно пшеницы твердых сортов11,3 г
18.Перловая крупа7,8 г
19.Зерно пшеницы мягких сортов9,8 г
20.Пшеничная крупа4,6 г
21.Пшеничные отруби43,6 г
22.Шлифованное пшено (крупа)3,6 г
23.Овсяные отруби15,4 г
24.Рисовая крупа3 г
25.Зерно овса12 г
26.Ячневая крупа8,1 г
27.Нут9,9 г
28.Рисовая мука2,3 г
29.Сладкая кукуруза2,7 г
30.Макароны (мука первого сорта)5,1 г
31.Макароны (мука высшего сорта)3,7 г
32.Сеяная ржаная мука10,8 г
33.Обойная ржаная мука13,3 г
34.Обдирная ржаная мука12,4 г
35.Маш11,1 г
36.Обойная пшеничная мука9,3 г
37.Пшеничная мука первого сорта4,9 г
38.Пшеничная мука высшего сорта3,5 г
39.Гречневая мука10 г
40.Пшеничная мука второго сорта6,7 г
41.Кукурузная мука4,4 г
42.Овсяная мука (толокно)4,8 г
43.Овсяная мука4,5 г
44.Лущеный ячмень9,2 г

Ягоды, фрукты, сухофрукты

Клетчатка в ягодах, фруктах и сухофруктах

№ п/пНазвание продукта, в котором содержится клетчаткаКоличество содержащейся в продукте клетчатки (на 100 г)
1.Яблоко1,8 г
2.Сушеное яблоко14,9 г
3.Абрикос2,1 г
4.Шиповник10,8 г
5.Авокадо6,7 г
6.Чернослив9 г
7.Айва3,6 г
8.Черника3,1 г
9.Алыча1,8 г
10.Черешня1,1 г
11.Ананас1,2 г
12.Хурма1,6 г
13.Апельсин2,2 г
14.Финик6 г
15.Арбуз0,4 г
16.Фейхоа6,4 г
17.Банан1,7 г
18.Урюк17,6 г
19.Брусника2,5 г
20.Черная смородина4,8 г
21.Виноград1,6 г
22.Красная смородина3,4 г
23.Вишня1,8 г
24.Белая смородина3,4 г
25.Голубика2,5 г
26.Слива1,5 г
27.Гранат0,9 г
28.Черноплодная рябина4,1 г
29.Грейпфрут1,8 г
30.Красная рябина5,4 г
31.Груша2,8 г
32.Помело1 г
33.Сушеная груша6 г
34.Сушеный персик14,9 г
35.Дуриан3,8 г
36.Персик2,1 г
37.Дыня0,9 г
38.Папайя1,7 г
39.Ежевика2,9 г
40.Облепиха2 г
41.Земляника2,2 г
42.Нектарин1,7 г
43.Изюм9,6 г
44.Морошка6,3 г
45.Свежий инжир2,5 г
46.Мандарин1,9 г
47.Сушеный инжир18,2 г
48.Манго1,6 г
49.Киви3,8 г
50.Малина3,7 г
51.Клюква3,3 г
52.Лимон2 г
53.Крыжовник3,4 г
54.Курага18 г

Читайте также: В каких растительных продуктах содержится магний: таблица

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подписывайтесь на каш канал: Яндекс Дзен
Юлия
"Это банально, но суть вот в чём: тебе тогда будет хорошо, когда ты сам будешь хорошим. Хорошим? Вернее сказать, честным. Не по уголовному кодексу честным — я могилу могу ограбить, медяки с глаз у мёртвого снять, если деньги нужны, чтобы скрасить жизнь, — перед собой нужно быть честным"