Веганство как диета

Веганство набирает все большую популярность. Началось все с понимания положительного влияния растительной пищи на здоровье человека, а также с защиты прав животных.

Кто такме веганы

Термин “веган” ввел Дональд Уотсон, который является одним из основателей британского веганского общества. Веганы являются правозащитниками животных, они не одобряют использование животных продуктов для любых целей. Как правило, они переходят на данный вид питания и образа жизни по этическим причинам, по состоянию здоровья окружающей среды и личных убеждений. Этические веганы обычно воздерживаются от использования животных продуктов в виде одежды, косметики и лекарств. Они также избегают кожу, шерсть, мех и шелк.

Часто веганство – это “перевалочный путь” на пути к сыроедению. Многие путают эти два понятия, но между ними есть отличия. Но есть и те, кто переходит на эту систему питания в целях поправки здоровья (лечебной диеты) и сброса лишнего веса.

Польза и плюсы веганства

Диета с высоким содержанием фруктов и овощей и малым уровнем насыщенных жиров будет держать уровень холестерина и кровяное давление под контролем. Исследования показали, что веганы имеют на 57% более низкий риск сердечных заболеваний, чем любители мяса. Веганы также имеют более низкий уровень плохого холестерина.

Веганская диета очень полезна в борьбе с диабетом. Диета проходит без жестких ограничений и исключает расфасованную еду, тем самым гарантируя, что это не противоречит совету врача. Эта диета улучшает контроль уровня сахара. Веганская диета оказывает благоприятное влияние на уровень гемоглобина A1C, меру содержания сахара в крови. Это уменьшает уровни A1C гемоглобина на 0,96% после 22 недель.

По данным ряда исследований, люди, сидящие на веганской диете, потребляют меньше калорий, весят меньше и имеют более низкий индекс массы тела. Сочетание дефицита калорий и физической активности с легкостью поможет скинуть лишний вес. Согласно исследованию, проведенному в Американской ассоциации диабета, люди, следующие веганской диете, потеряли в среднем 7 килограммов спустя 22 недели.

Веганство

Веганская диета

Веганская диета подразумевает большое количество клетчатки, витаминов и минералов, а также уменьшение калорий, чем в стандартной диете. Можно получить большую часть питательных веществ, принимая разнообразную и сбалансированную вегетарианскую диету. Здоровая вегетарианская диета обычно включает в себя:

  • 6 порций зерновых,
  • 5 порций бобовых, орехов и других растительных источников белка,
  • 3 порции овощей,
  • 2 порции фруктов,
  • 2 порции здоровых жиров.

Питание на веганстве

Веганская диета позволяет сбросить вес и предотвратить хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые заболевания и диабет. Кто-то может подумать, что веганы питаются только травой, но в действительности существует большое количество здоровых и вкусных блюд (к ним можно отнести и сыроедческие рецепты) без использования мяса и молочных продуктов. Есть безграничное количество веганских журналов, книг и web-сайтов, которые дают предложения для каждого приема пищи. Тушеные овощи, антре салаты и зеленые супы – вкусные и питательные блюда. Такое питание будет поддерживать здоровую потерю веса и уменьшит риск различных заболеваний, в том числе, рака.

Чем отличается веганство от вегетарианства

Веганство отличается от вегетарианской диеты. Это больше, чем изменение образа жизни в плане диеты. Эта диета исключает потребление мяса, яиц, молочных и других продуктов, полученных из животных. Сидящие на веганской диете также не употребляют обработанные пищевые продукты с использованием животных продуктов, такие как мед, рафинированный сахар и вино. В рацион включают значительное количество фруктов, зерновых, зеленых и листовых овощей, орехи и семена – это главные продукты в этой диете. Вряд ли можно почувствовать себя голодным, следуя веганству.

Есть веганы, которые все-таки употребляют иногда алкогольные напитки, но не все виды. Некоторые вина фильтруют через яичные белки и желатин, в то время как некоторые из них сделаны из мочевого пузыря рыбы. Важно проверить этикетки перед употреблением алкоголя. Мы же рекомендуем отказаться от алкоголя полностью, раз уж взялись за здоровый образ жизни. 😉 Поверьте, ваше здоровье и ощущение изменится к лучшему.

Советы при переходе на веганство

Во время перехода не стоит отказываться от физических упражнений. Чем больше вы будете двигаться, тем быстрее похудеете и оздоровитесь. Регулярное осуществление тренировок также снизит риск сердечных проблем, диабета и других хронических заболеваний.

Следующий совет отталкивается от того, что ключ к здоровой и питательной вегетарианской диете заключается в многообразии продуктов питания. Можно получить суточную норму нескольких питательных веществ при употреблении в пищу диеты, богатой свежими фруктами, овощами, орехами, семенами, бобовыми и зелеными листовыми овощами.

Обязательно надо следить, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы и витамины.

Белок на веганстве

Почти все растительные продукты обеспечивают некоторый уровень белка. Веганские его источники включают чечевицу, горох, арахисовое масло, миндаль, рис, хлеб из цельной пшеницы, брокколи, капусту и т.д.

Кальций на веганстве

Кальций необходим для крепких и здоровых костей и зубов. Обычные люди получают его ежедневный источник из молока и молочных продуктов, таких как сыр и йогурт, которые запрещены в веганской диете. Некоторые хорошие источники кальция для веганов включают обогащенное сыроедное молоко (например, миндальное), тофу, крупы, овсяное молоко, семена кунжута, тахини. Сухофрукты, такие как чернослив и инжир могут также улучшить насытить организм данным элементом.

Витамин D при веганстве

Наш организм нуждается в витамине D для усвоения кальция. Тем не менее, его не так просто включить в веганскую диету. Веганы могут получить свою ежедневную дозу витамина D, подвергая тело воздействию солнечного света в течение 10-15 минут. Также важно применять натуральные масла для загара. Витамин D содержится в укрепленном апельсиновом соке, соевых напитках, соевом молоке, крупах и пищевых добавках. Только нужно прочитать сначала этикетку, чтобы убедиться, что продукт не животного происхождения.

Железо при веганстве

Железо необходимо для производства красных кровяных клеток. Веганская диета может также помочь нам получить ежедневную дозу элемента. Некоторыми его источниками для веганов являются бобовые, хлеб из цельной пшеницы и мука, крупы, обогащенные железом, листовые овощи, такие как кресс, брокколи и весенняя зелень. Сушеные фрукты, такие как инжир, абрикосы и чернослив, также являются хорошими источниками железа. Всасывание этого минерала может быть увеличено при употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием витамина С.

Витамин B12 при веганстве

Наше тело требует витамина B 12, чтобы поддерживать здоровую кровь и нервную систему. Это особенно важно для младенцев, детей, беременных и кормящих женщин, чтобы иметь надежные источники витамина B12 в их рационе. Он присутствует в больших количествах в продуктах животного происхождения. В веганской диете витамин тоже можно найти. Некоторыми возможными вариантами для веганов являются дрожжевой экстракт и крупы, обогащенные витамином B12. Темпе, мисо и морские водоросли (спирулина) могут быть рассмотрены в качестве альтернативы.

Омега-3 при веганстве

Омега-3, найденные в большом количестве в жирной рыбе, помогают снизить риск сердечных заболеваний. Некоторые веганские источники омега-3 – льняное семя или льняное масло, соевое масло и соевые продукты, конопляное масло, тофу и грецкие орехи.

Жиры при веганстве

Веганская диета практически не содержит холестерина и насыщенных жиров. Высокие жирные продукты, как масло, маргарин, орехи, масло семян, авокадо и кокосовый орех, следует использовать с осторожностью.

Цинк при веганстве

Можно легко получить суточную рекомендованную норму цинка и даже выше, при употреблении в пищу продуктов, предписанных в веганской диете. Цинк, как правило, содержится в орехах, бобовых и зерновых культурах.

принципы сыроедения

Опасность и вред веганства

Веганская диета дается многим новичкам сложно, поэтому следует делать переход на данный рацион постепенно. Постарайтесь превратиться сначала в вегетарианца, а затем сделать переход на веганство.

Веганы не употребляют молочные продукты, что снижает уровень кальция в организме. Это часто приводит к слабости костей. Люди после вегетарианской диеты имеют дефицит в витамине D, витамине B12 и цинке. Они также страдают от низких уровней незаменимых жирных кислот, таких как ЭПК и ДГК, которые чрезвычайно важны для глаз, мозга и профилактики сердечных заболеваний.

Без всяких сомнения, веганство несет только пользу. Но при условии, если вы подошли к данному вопросу грамотно. Исключив один вид продукта, в состав которого входит тот или иной элемент или витамин, обязательно надо включить новый. И тогда, веганство не нанесет никакого вреда для вашего здоровья.

Предлагаем вашему внимание примерный рацион вегана, который ежедневно получает все необходимые витамины.

Рацион питания вегана

8:00

  • чашка зеленого чая без сахара.

9:00

  • одна чаша из овсяных хлопьев или два ломтика хлеба из цельной пшеницы с арахисовым маслом;
  • один стакан апельсинового сока.

13:00

  • два домашних блина из тыквы;
  • одна чаша супа из чечевицы.

16:00

  • хумус с морковью;
  • одно яблоко.

18:00

  • запеканка из сладкого картофеля с коричневым рисом;
  • маленькая чаша фруктового салата.

Приятно аппетита 😉 Будьте здоровы!

comments powered by HyperComments